【お家でできる簡単トレーニング🏠〜腸腰筋編〜】

こんにちは！

陸上スクールESLの安達です！

最近は雨の日が続き、外で思いっきり走ることが難しい日も増えています☔️

「今日は外で走れないな…」

そんな日こそ、お家でできるトレーニングに取り組んでみましょう！

今回は、チューブを使った腸腰筋トレーニングをご紹介します✨

トレーニングチューブは、スポーツ用品店だけでなく、100円ショップなどでも販売されていることがあります！

手軽に準備できるので、ご家庭でのトレーニングにもおすすめです！

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なぜ腸腰筋を鍛えるの？

「腸腰筋」という名前は、あまり聞き慣れないかもしれません。

腸腰筋は、腰や骨盤のあたりから太ももの付け根につながっている筋肉で、脚を前へ引き上げる動きに大きく関わっています。

走るときには、

地面を押す

↓

後ろに残った脚を前へ戻す

↓

次の一歩を踏み出す

という動きを繰り返しています。

そのため、速く走るためには「地面を強く押す力」だけでなく、押した後の脚を素早く前へ戻す力も大切です。

腸腰筋を使って脚をスムーズに前へ運べるようになることで、

・脚を素早く前へ引きつける

・次の一歩へスムーズにつなげる

・脚の回転を効率よく繰り返す

・骨盤を安定させて走る

・身体の軸を保ちながら脚を動かす

といった、走りに必要な動きにつながります🏃‍♂️💨

特に短距離走では、一歩一歩の動きを素早く繰り返すことが重要です。

だからこそ、走る練習ができない雨の日にも、脚を前へ運ぶための身体の使い方を身につけておくことが大切です！

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【方法】

まずは、仰向けに寝転んで行います！

両足にチューブをかけ、片方の膝を胸の方向へ引きつけます。

このとき、ただ膝を動かすのではなく、太ももの付け根から脚を引き上げることを意識しましょう！

ゆっくり元の位置へ戻したら、繰り返し行います。

【ポイント】

・腰が反りすぎないようにする

・太ももの付け根から脚を引き上げる

・反動を使わず、ゆっくり動かす

・上半身に力を入れすぎない

【目安】

20回 × 2〜3セット

最初は回数をたくさん行うよりも、正しい動きを意識することを大切にしましょう！

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🔥レベルアップ！立って膝を引き上げる

寝転んでのトレーニングに慣れてきたら、次は立った状態でチャレンジ！

チューブを足にかけ、身体をまっすぐに保ちながら、片脚ずつ膝を前へ引き上げます。

立った状態では、自分の身体を支えながら脚を動かす必要があるため、より走る動作に近い形でトレーニングすることができます。

ここでは、「膝を高く上げること」だけを意識するのではなく、「身体の軸を保ったまま脚を動かす」ことがポイントです！

【ポイント】

・身体をまっすぐ保つ

・腰を反らさない

・膝を前へ引き上げる

・反動を使わずコントロールする

【目安】

20回 × 2〜3セット

慣れてきたら、ゆっくり動かすだけでなく、脚を素早く引き上げる動きにも挑戦してみましょう🔥

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🏃‍♂️このトレーニングが走りにどう活きる？

走っているとき、脚はずっと地面を蹴っているわけではありません。

地面を押した後には、後ろに残った脚を前へ戻し、次の一歩を出す必要があります。

この「脚を前へ戻す動き」がスムーズになることで、次の接地までを効率よくつなげることができます。

例えば、

地面を押す

↓

脚を後ろから前へ戻す

↓

膝を前へ引きつける

↓

次の一歩を接地する

という動作をスムーズに繰り返すことが、速い走りにつながっていきます。

また、立った状態で行うことで、身体の軸を保ちながら脚を動かす感覚も身につけやすくなります。

「脚を速く動かす」だけではなく、身体を安定させながら脚を動かすことも、良いフォームで走るためには大切です✨

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☔️雨の日こそ、お家で身体づくり！

最近は雨の日が続いていますが、外で走れないからといって、できることがなくなるわけではありません！

今回ご紹介したチューブトレーニングなら、お家のちょっとしたスペースで取り組むことができます。

雨の日に少しずつ身体を動かしておくことで、晴れて外で走れるようになったときの走りにもつながります！

「走れない日」を「身体を強くする日」に変えてみましょう🔥

ぜひ取り組んでみてください！🏃‍♂️✨

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陸上スクールESLは、園児・小学生・中学生を対象に「成功体験」を大切に練習している陸上教室(かけっこ教室)です！

「運動が苦手だけど速く走れるようになりたい」「走るのが好きで今よりも速くなりたい」

子どもたちの「挑戦」を尊重し「成功体験」へと導きます！

活動場所：時間

・長池スクール(長池小学校グラウンド)毎週木曜日: 17:00-18:05

・金岡スクール(金岡公園陸上競技場サブグラウンド)毎週火・木曜日: 17:10-18:20

・安中スクール(八尾市立青少年運動広場)毎週月・水曜日

　かけっこコース: 17:00-17:50. アスリートコース: 17:45-18:55

・岸和田スクール(岸和田市立中央公園スポーツ広場)毎週月・金曜日

　かけっこコース: 16:10-17:05. アスリートコース: 17:20-18:30

・旭スクール(旭公園運動場)毎週水・金曜日: 17:20-18:30

・和歌山市スクール（和歌山市市民スポーツ広場）毎週火・木曜日：17:20-18:30

・中学生コース(久宝寺緑地公園内及び大阪府内陸上競技場)毎週土曜日: 14:00-15:30

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