水分補給、足りていますか？

分補給、足りていますか？

運動する子どもに必要な水分量を考えよう！

こんにちは！

陸上スクールESLの木村です。

まだまだ暑い日が続いていますが、お子様の水分補給について、

「水筒を持たせているから大丈夫！」

と思っていませんか？

もちろん水分を持ってくることは大切ですが、さらに重要なのが、

「実際にどれくらい飲めているのか」

ということが大切になります。

今回は、運動をする子どもたちにとって大切な水分補給の“量”についてご紹介します！

⸻

■ そもそも、運動中はどれくらい飲めばいい？

水分補給で大切なのは、一度にたくさん飲むことではなく、運動中にこまめに補給することです。

日本スポーツ協会では、暑い環境で運動する場合、

15〜20分ごとに飲水休憩をとり、1回200〜250mL程度を、1時間に2〜4回に分けて補給する

ことを目安としています。

つまり、1時間の運動では、

約500〜1,000mL

が一つの目安になります。

ただし、これは全員が必ず1L飲まなければならないという意味ではありません。

年齢や体格、運動強度、気温・湿度、発汗量によって必要な水分量は大きく変わります。

特に小学生の場合は体格差も大きいため、「自分がどれくらい汗をかいているのか」を知ることが重要です。

⸻

■ 自分に必要な水分量を計算してみよう！

ここでおすすめなのが、

「運動前後の体重を測る方法」

です。

例えば、運動前の体重が30.0kgだった子どもが、運動後に29.7kgになっていたとします。

30.0kg − 29.7kg ＝ 0.3kg

体重が300g減っています。

水分では、

体重1kgの減少 ≒ 約1Lの水分損失

として考えることができるため、この場合は約300mL分、身体から水分が失われたと考えることができます。

ただし、運動中に飲んだ水分も忘れてはいけません。

例えば、

運動前：30.0kg

運動後：29.7kg

運動中：500mL飲んだ

場合、

300mL ＋ 500mL ＝ 約800mL

となります。

つまり、この子は1時間の運動でおよそ800mLの水分を汗などで失ったと推測できます。

⸻

■ 「発汗量」を計算してみよう！

より正確に確認する場合は、次の計算を使います。

発汗量（L）

＝ 運動前の体重 − 運動後の体重 ＋ 飲んだ水分量 − 尿量

※体重はkg、水分量はLとして計算します。

例えば、

運動前：35.0kg

運動後：34.6kg

飲水量：0.6L

運動中の排尿：なし

なら、

35.0 − 34.6 ＋ 0.6

＝ 1.0L

約1時間の練習だった場合、この子の発汗量は、

約1.0L／時間

だったと推測できます。

こうして一度計算しておくと、

「うちの子は1時間の運動でどれくらい水分を失いやすいのか」

を把握する目安になります。

⸻

■ 体重の「2％」を超えないようにしよう！

もう一つ覚えていただきたい数字があります。

それが、

「2％」

です。

運動による体重減少は、運動前の体重の2％以内に抑えることが水分補給を考える一つの目安になります。

計算方法は簡単です。

体重 × 0.02

です。

例えば、

20kg → 20 × 0.02 ＝ 0.4kg

30kg → 30 × 0.02 ＝ 0.6kg

40kg → 40 × 0.02 ＝ 0.8kg

となります。

つまり体重30kgのお子様であれば、運動前後で600g以上体重が減っている場合、体重の2％を超える水分が失われていることになります。

反対に、

「練習後に体重が増えている」

場合も注意が必要です。

水分は多ければ多いほど良いわけではありません。

大切なのは、自分が失った量に合わせて適切に補給することです。

⸻

■ ESLの練習では、どれくらい準備すればいい？

例えば60〜70分程度の陸上練習の場合、暑い時期には余裕を持った量の飲み物を準備しておくことをおすすめします。

目安として、

500mLのペットボトル1本だけでは足りない可能性があります。

気温が高い日や汗を多くかくお子様の場合は、1L程度、必要に応じてそれ以上を準備しておくと安心です。

ただし、必要量には大きな個人差があります。

一度ご家庭でも、

①練習前の体重を測る

②水筒に入れた量を確認する

③練習後に残った量を確認する

④練習後の体重を測る

という方法を試してみてください。

例えば1L入れて持っていき、練習後に300mL残っていれば、

1,000mL − 300mL ＝ 700mL

飲んだことになります。

そこに運動前後の体重変化を合わせることで、お子様に必要な水分量がかなり具体的に見えてきます。

⸻

■ 水だけで大丈夫？

通常の運動では水でも水分補給できますが、暑い環境で大量に汗をかく場合は、水分だけでなく汗とともに失われた塩分を補うことも大切です。

日本スポーツ協会では、暑いときの運動では、

0.1〜0.2％程度の食塩を含む飲料

が推奨されています。

市販飲料の栄養成分表示で見る場合は、

100mLあたり食塩相当量0.1〜0.2g程度

が一つの目安です。

また、1時間以上の運動では、エネルギー補給も考えて糖質を含む飲料を活用する方法もあります。

水・お茶・スポーツドリンクなどを、運動時間や発汗量、気温などに応じて使い分けていきましょう。

⸻

■ 「喉が渇いてから」ではなく、計画的に！

子どもたちは練習に夢中になると、水分補給を忘れてしまうことがあります。

そのため、

「喉が渇いたら飲む」だけではなく、一定時間ごとに水分補給を行う習慣を身につけること

が大切です。

そして、水分補給には全員に共通する「絶対にこの量」という数字があるわけではありません。

年齢・体格・気温・湿度・運動強度・発汗量によって必要量は一人ひとり異なります。

ぜひ一度、練習前後の体重と飲水量を測って、

「自分はどれくらい汗をかくのか？」

「どれくらい飲めば体重減少を抑えられるのか？」

を確認してみてください！

正しい水分補給も、良いパフォーマンスを発揮するための大切なトレーニングの一つです。

当スクールでもこまめに給水を行い熱中症にならないよう十分に気をつけさせていただきます。

暑い時期も安全に、そして元気いっぱい身体を動かしていきましょう！

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

陸上スクールESLは、園児・小学生・中学生を対象に「成功体験」を大切に練習している陸上教室(かけっこ教室)です！

「運動が苦手だけど速く走れるようになりたい」「走るのが好きで今よりも速くなりたい」

子どもたちの「挑戦」を尊重し「成功体験」へと導きます！

活動場所：時間

・長池スクール(長池小学校グラウンド)毎週木曜日: 17:00-18:05

・金岡スクール(金岡公園陸上競技場サブグラウンド)毎週火・木曜日: 17:10-18:20

・安中スクール(八尾市立青少年運動広場)毎週月・水曜日

　かけっこコース: 17:00-17:50. アスリートコース: 17:45-18:55

・岸和田スクール(岸和田市立中央公園スポーツ広場)毎週月・金曜日

　かけっこコース: 16:10-17:05. アスリートコース: 17:20-18:30

・旭スクール(旭公園運動場)毎週水・金曜日: 17:20-18:30

・和歌山市スクール（和歌山市市民スポーツ広場）毎週火・木曜日：17:20-18:30

・中学生コース(久宝寺緑地公園内及び大阪府内陸上競技場)毎週土曜日: 14:00-15:30

まずは、無料体験会へ！

無料体験申込